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  Corri per dimagrire?
Smettila SUBITO, prima che sia tardi!
 
 
problemi con la corsa  

Leggendo il titolo dell’articolo magari avrai pensato che sono sarcastico.

Ti starai chiedendo: “la corsa, forse l’attività più consigliata da nutrizionisti e “istruttori” in palestra quando il tuo obiettivo è dimagrire, come può far male?”

 
 

Magari il tuo “istruttore/PT” ti ha appena detto di fare un’ora o più di tapis roulant ogni volta che vai in palestra. Allora perché bisognerebbe smettere e pure in fretta?

Beh, se avrai la pazienza e la voglia di continuare a leggere l’articolo di oggi, sarò lieto di spiegartelo.

Adesso più che mai, con l’arrivo della bella stagione, ti sei ricordato che tra qualche mese il mare e la spiaggia ti aspettano e dovrai svestirti, mostrando quegli odiosi rotoli di ciccia, quindi hai deciso anche tu di adottare la strategia più comune (ma anche la meno efficace): andare a correre, tutti i giorni, per ore ed ore.

Magari ti sei attrezzato di cardiofrequenzimetro e, seguendo quanto hai letto da qualche parte sul Web o quanto ti ha suggerito il tuo “istruttore/PT”, vai a correre cercando di mantenere i battiti cardiaci tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima teorica (FC max) al fine di “bruciare” i grassi a scopo energetico.

La tua corsa dovrà essere dunque: lenta e continuativa.

Scommetto che ti hanno detto: “corri a lungo, con un’andatura non troppo veloce da farti venire il fiatone, in maniera tale che il tuo corpo brucerà più grasso!”.

Ma qual è realmente il RISULTATO di tutto ciò? Te lo dico io: se sei grasso continuerai a rimanere grasso! STOP.

Però, se ti impegni, potresti anche riuscire a peggiorare la tua composizione corporea andando a perdere un po’ della tua preziosa massa muscolare.

Eh si, hai capito bene, andare a correre non solo NON ti farà dimagrire ma potrà anche peggiorare la tua situazione facendoti perdere massa magra.

Sono sicuro che molti amanti della corsa si saranno già incazzati e probabilmente avranno smesso di leggere (o vedendo il titolo non hanno neanche aperto l’articolo), ma se tu hai interesse a capirne un po’ di più, cercherò di spiegarti, per quanto mi è possibile, perché le cose stanno così.

Chi adotta la corsa come strategia per il proprio dimagrimento applica un semplice concetto:
più corro, più calorie consumo, più grassi brucio, più dimagrisco.

Detta così sembrerebbe un metodo valido, ma vediamo come funziona nella realtà.

Ovviamente, non voglio dire che correre non faccia perdere una certa quantità di massa grassa, ma quanta se ne perde davvero?

 

CONSUMO ENERGETICO

Per quanto riguarda il consumo energetico, vediamo quante calorie consumiamo effettivamente con la corsa.

Possiamo affermare che la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per chilo di peso corporeo per chilometro percorso.

Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0,5 Kcal per kg per km.

La formula da usare nello specifico è la seguente:

Spesa energetica (KCal) = 0,9 x km percorsi x kg di peso corporeo

In realtà, per un calcolo più preciso, ci sarebbero da prendere in considerazione anche altri fattori quali: la pendenza, il tipo di terreno, il grado di allenamento del soggetto, il vento, ecc., ma per i nostri scopi questa approssimazione va più che bene.

La velocità invece non modifica il dispendio energetico in maniera apprezzabile.

A questo punto vediamo un esempio concreto, in maniera tale da renderci conto meglio dei numeri di cui parliamo.

Supponiamo che Mario pesa 80 kg e percorre 5 km correndo.

Alla fine del suo allenamento, in base alla formula scritta sopra, avrà consumato 360 Kcal (0,9 x 80 x 5).

Consumo calorico neanche tanto elevato se lo paragoniamo, per esempio, ad una sessione di lavoro del corso che tengo di allenamento funzionale ad alta intensità.

 

GRASSO “BRUCIATO”

 
 
bruciare il grasso  

Ma, cosa che ci interessa ancora di più, quanto sarà stato il consumo di Mario in termini di grasso?

Esiste un’altra formula, quella di Arcelli (docente universitario e fisiologo dello sport) che permette di calcolare quanti grammi di grasso si perdono con la corsa.


 
 

La formula è la seguente:

Grasso perso (grammi) = (km percorsi x kg di peso corporeo) / 20 (costante)

Riprendendo l’esempio di prima (con Mario che pesa sempre 80 kg e percorre sempre 5 km correndo), applicando la formula di Arcelli, Mario, nel suo allenamento avrà bruciato “ben” (sono ironico) 20g di grasso! ((80 x 5) / 20).

Si hai capito bene, se vai a correre per 5 km e pesi 80 kg brucerai SOLO 20g di grasso!

Certo, se pesi di più, magari 100kg, puoi perderne 25g; magari se corri 10 km arrivi a bruciare 50g di grasso!

Ma, tornando al nostro amico Mario e supponendo che debba perdere solo 5 kg di grasso, quante sessioni di corsa da 5 km avrà bisogno?

E’ presto detto, se Mario si allena ogni giorno e percorre sempre 5 km, avrà bisogno di ben 250 giorni per consumare 5 kg di grasso! Più di 8 mesi!

Rispondi sinceramente a questa domanda: ne vale la pena?

Sei ancora convinto che andare a correre sia la soluzione migliore per dimagrire?

Purtroppo non è ancora finita. Queste formule che ti ho riportato servono a farti capire quanto poco proficua ai fini del dimagrimento sia la corsa, ma i motivi per cui EVITARLA non si esauriscono qui.

 

PERDITA DI MASSA MAGRA

 
 
perdita muscolare  

Come ti ho accennato sopra, la corsa può farti perdere anche parte della tua preziosa massa muscolare.

Vuoi sapere perché?

Correre, soprattutto se fatto in maniera lenta e continua, proprio come ti ha specificato di fare il tuo “istruttore/PT” (lo metto tra virgolette perché proprio non me la sento di definirlo così) o come hai letto su qualche sito Web, fa utilizzare il glicogeno (ovvero la nostra riserva energetica glucidica, depositata soprattutto nel fegato e nei muscoli scheletrici) e stimola la produzione di acido lattico, il che crea un grande ostacolo al dimagrimento.

 
 

Il motivo principale è che l’esaurirsi delle riserve di glicogeno produce debolezza, astenia e aumento della produzione del cortisolo.

Il cortisolo (un ormone) in eccesso determina il catabolismo dei tessuti magri, cioè smonta le proteine dei muscoli, per ottenere altro zucchero.

Quindi, andando magari a correre tutti i giorni ed in maniera prolungata avrai perso poco grasso e parte dei tuoi muscoli.

Risultato? Avrai peggiorato la tua composizione corporea!

 

AUMENTO DELL’APPETITO PER GLI ZUCCHERI

 
 
abbuffarsi di dolci  

Inoltre, l’esaurirsi del glicogeno comporta l’aumento dell’appetito per i carboidrati, quindi, al rientro da una sessione di corsa avrai voglia di mangiare qualcosa di dolce, un dolcetto magari.

Hai corso tanto, te lo puoi permettere! Giusto?

In questo modo, al netto delle entrate e delle uscite, avrai assunto molte più calorie rispetto a quante ne hai consumate con la corsa.

 
 

 

EPOC RIDOTTO

Nonostante tutto questo, l’EPOC è estremamente ridotto.

Ma cos’è l’EPOC?

EPOC è l’acronimo di: Excess Post-exercize Oxygen Consumption (consumo dell’ossigeno in eccesso nel post-allenamento) anche conosciuto con il termine più familiare di debito d’ossigeno.

Esso indica l’incremento del metabolismo che il nostro corpo attua per ripristinare le riserve energetiche consumate, continuando a lavorare per diverse ore dopo il termine dell’attività.

Gli studi in materia riferiscono il perdurare dell’EPOC fino ed oltre 48 ore dopo la fine del lavoro.

L’EPOC è nettamente più elevato e dura un tempo superiore in funzione dell’intensità dell’allenamento sostenuto.

Quindi, in relazione ad una corsa lenta e prolungata (o anche ad un lavoro aerobico), L’EPOC sarà minimo e limitato a poche ore.

Sarà invece profondo e prolungato (anche per qualche giorno) in seguito ad un lavoro intenso ed esaustivo.

Lavoro intenso ed esaustivo come quello che possiamo svolgere con un allenamento mirato coi pesi o con attività specifiche ad alta intensità come quella che per esempio faccio svolgere ai miei allievi nel mio corso di allenamento funzionale ad alta intensità.

In tal modo, oltre l’elevato consumo energetico della seduta di lavoro ottengo un EPOC massiccio e duraturo.

L’eccesso di attività aerobica, quale la corsa lenta e lunga, può determinare anche altri danni. Te li elenco brevemente.

 

ACCELERAZIONE DEI PROCESSI DI INVECCHIAMENTO

 
 
invecchiamento accelerato  

La corsa, svolta per troppo tempo, causa un aumento dei radicali liberi.

Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti. Se però si verifica una eccessiva produzione di radicali liberi, il corpo non è in grado di neutralizzarli tutti. Questo ha come conseguenza alterazioni nel metabolismo che rende più difficile perdere peso ed accelera i processi di invecchiamento.

 
 

 

 

DANNI ALLE ARTICOLAZIONI

 
  danni alle articolazioni  
 

Secondo alcune teorie, la corsa prolungata causerebbe danni alle articolazioni.

La caviglia assorbe tutto l’impatto col suolo ed il peso è scaricato tutto su 2 arti, a differenza degli animali in cui viene suddiviso su 4.

 

Bene. Se hai letto fin qui avrai capito che la corsa, soprattutto se protratta per lunghi periodi e svolta in maniera lenta e continuativa, è assolutamente controproducente ai fini del dimagrimento.

Se vuoi ottenere un corpo magro, forte e atletico devi seguire un programma di lavoro che faciliti la perdita di grasso e contemporaneamente aumenti la massa magra in maniera rapida ed efficiente.

Questi programmi di lavoro sono quelli che faccio svolgere ai miei ragazzi sia in sala pesi sia nei miei corsi di allenamento funzionale ad alta intensità, ottenendo degli ottimi risultati in termini di dimagrimento e soprattutto di miglioramento della composizione corporea.

Qui puoi leggere le testimonianze e risultati di alcuni di loro.

Dunque, smetti SUBITO di correre se il tuo obiettivo è il dimagrimento.

Naturalmente, se ogni tanto vuoi farti una corsetta breve perché ti piace, fallo, nessun problema.

Se, invece, anche tu vuoi allenarti in maniera proficua, riducendo il grasso e migliorando la tua composizione corporea, oltre a diventare più forte, più resistente ed atletico allora contattaci e ti sapremo consigliare il tipo di allenamento più adatto a te e alle tue esigenze.

Buon allenamento!

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