Perché ben i 2/3 di queste si trovano proprio nei muscoli mentre solo la parte rimanente (1/3) è stoccata nel fegato.
Una riduzione del glicogeno, seguita poi da una sua ricarica, può massimizzare l'effetto di accumulo del glicogeno nei muscoli.
Quindi dopo l’esercizio fisico la sensibilità del tessuto muscolare ai carboidrati è aumentata. L’insulina elevata promuove la costruzione dei tessuti e la resintesi del glicogeno piuttosto che i depositi di grasso.
Allora come possiamo ottenere tutto ciò?
Attraverso l'utilizzo di carboidrati scelti in maniera consapevole ed intelligente, che sono la componente costitutiva del glicogeno.
A questo punto possiamo percorrere 2 strade, utilizzando:
- un integratore di carboidrati di buona qualità. Questa è la scelta più rapida ed un prodotto di questo tipo dovrebbe contenere vari indici glicemici in maniera tale da massimizzare il reintegro del glicogeno e gestire in maniera ottimale l'insulina
- cibi contenenti i giusti carboidrati. Per chi non vuole ricorrere agli integratori ma preferisce consumare cibi solidi, questa strada è la più indicata ma forse anche quella più complicata, anche perché ognuno dice la sua ed è importante fare un po’ di chiarezza.
Nel primo caso, un’ottima soluzione potrebbe essere anche l’utilizzo di una valida barretta proteica che oltre al giusto mix di carboidrati contenga anche un buon apporto proteico da proteine del siero del latte (controlla attentamente che la barretta non contenga proteine della soia, dannose oltre che inutili e che servono ai produttori per tenere bassi i costi di produzione e dichiarare quantitativi proteici più elevati!).
Non tutte le barrette proteiche sono ideali. Non tutte hanno le stesse caratteristiche. Se ne hai bisogno posso indicarti un tipo di barrette con le quali mi trovo molto bene e che consiglio ai miei atleti, sia per i fattori che ti ho specificato sopra sia per il gusto eccezionale.
A breve ti spiegherò perché è ottimale consumare anche una fonte di proteine del latte insieme ai carboidrati. Ma lo vedremo più avanti.
Prima di scoprire che tipo di carboidrati dovresti consumare e quali evitare nel tuo pasto post allenamento, voglio fare un’ulteriore importante precisazione.
Questo discorso è valido se l’allenamento che hai svolto ti ha fatto “guadagnare” i carboidrati che vuoi assumere successivamente. In caso contrario l’assunzione dovresti limitarla o ridurla.
Cosa significa? Detto in maniera molto spicciola, se la tua sessione di allenamento in sala pesi è consistita in un 60% di chiacchiere, un 20% di tapis roulant e il restante hai fatto finta di impegnarti, allora puoi anche evitare di continuare a leggere. A te i carboidrati non servono.
Stessa cosa dicasi se l’intensità del tuo allenamento è paragonabile ad una lezione di Zumba o di qualche “blasonato” corso aerobico. NON hai bisogno di carboidrati, hai bisogno di imparare come ci si Allena sul serio!
Altro aspetto importante è che la tua composizione corporea sia ottimale ed il quantitativo di grasso corporeo non sia in eccesso. In tal caso sarebbe necessario che tu ne limiti l’assunzione.
Il grasso corporeo non deve mai superare certe percentuali, per questo è importante tenerlo sempre sotto controllo monitorandolo periodicamente con delle misurazioni specifiche (vedi http://www.palestraantares.it/articoli/misurare-il-grasso-corporeo.php) in maniera tale da sapere se l’integrazione alimentare post workout è fatta bene o se va rivista e in che proporzioni.
Adesso vediamo quindi che caratteristiche devono avere i cibi che devi inserire nel tuo pasto post workout per rimpinguare i tuoi esauriti depositi di glicogeno muscolare senza ricorrere ad integratori.
Devi sapere che i carboidrati non sono tutti uguali. Quelli che ti servono devi fare attenzione che possiedano contemporaneamente 3 caratteristiche:
- alto Indice Insulinico
- alto contenuto di Glucosio
- basso contenuto di Fruttosio
Come vedi non ti sto parlando di Indice Glicemico come spesso (praticamente parlano solo di questo) senti dire ma di Indice INSULINICO!
Tale indice misura la produzione di Insulina nell'organismo in base all'ingestione di un qualsiasi alimento.
Rappresenta quindi l'effetto che un alimento ha sull'insulinemia e non sulla glicemia, permettendo quindi una valutazione più precisa della risposta insulinica, che è quella che a noi interessa in questo momento indipendentemente dal valore dell’indice glicemico!
Il GLUCOSIO è uno zucchero semplice che viene assorbito rapidamente dall’organismo ed è uno di quelli a più alto indice glicemico, tanto che viene utilizzato come unità di misura di tale indice, e posto a 100.
Riveste un ruolo importante anche nella sintesi delle proteine e nel metabolismo dei grassi, in quanto favorisce l'assimilazione cellulare degli altri macronutrienti stimolando il rilascio di insulina.
Il FRUTTOSIO è anch’esso uno zucchero semplice, ma a differenza del glucosio tende ad essere utilizzato per il rifornimento di glicogeno nel fegato a spese delle riserve di glicogeno muscolare. Ovviamente il glicogeno epatico è importante, ma dopo l'allenamento l'obiettivo che vogliamo ottenere è quello di ristabilire i livelli di glicogeno all’interno dei muscoli.
Sulla base di ciò puoi capire da solo che non tutti i carboidrati sono adatti o ottimali per il nostro scopo.
Alcuni cibi più di altri si adatteranno bene a far parte del tuo pasto post allenamento, altri sarebbe bene evitarli, ridurli o sostituirli completamente.
Sicuramente fanno parte delle “buone scelte” e sono da preferire il riso bianco, le gallette di riso magari con un po’ di marmellata, alcuni tipi di frutta come ad esempio albicocche, melone e ananas.
E’ meglio evitare l’uva, i datteri, i fichi secchi per il loro alto contenuto di fruttosio o l’avocado ad esempio per l’alto contenuto in grassi.
Un altro esempio di carboidrato sicuramente da ridurre nel proprio pasto post allenamento, a differenza invece di quanto si sente spesso dire e consigliare, sono le banane. A causa del loro contenuto di fruttosio infatti ci sono molti altri cibi che risultano essere sicuramente migliori.
Prima ti ho anche accennato al fatto che è importante assumere insieme ai carboidrati un quantitativo di proteine a rapido assorbimento come quelle del siero del latte (WHEY). Ti spiego perché.
Le ultime ricerche suggeriscono di assumere subito dopo l’allenamento una fonte di proteine del siero del latte.
Queste ricerche hanno dimostrato che questo tipo di proteine aumenta velocemente la produzione di insulina e massimizza la sintesi proteica muscolare.
Si è visto anche che abbinando tali proteine ad una fonte di carboidrati (con le caratteristiche elencate sopra), la sintesi del glicogeno migliora di un importante 32%.
Per coloro che soffrono di insulino resistenza invece, la soluzione migliore potrebbe essere quella di ricorrere ad un frullato proteico ed eventualmente aggiungere della frutta a basso indice glicemico evitando di utilizzare grossi quantitativi di carboidrati.
Come già ti ho specificato sopra, ovviamente il rifornimento di glicogeno è molto importante per un atleta che si allena in maniera intensa e ad un buon livello e che vuole raggiungere certi obiettivi, viceversa chi va in palestra per socializzare o per fare un po’ di corsetta sul tapis roulant o ancora per “muoversi un po’” non ha bisogno di ripristinare nulla o quasi.
Il suo problema quindi non deve essere ricercare i migliori carboidrati da inserire nel pasto post allenamento (visto che quello che fa non può definirsi allenamento), quanto piuttosto iniziare (o imparare) ad allenarsi.
Buon allenamento e come sempre… Spingi Forte!!!
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